En Canarias uno de cada cinco adultos tiene hipertensión arterial, uno de los factores de riesgo más frecuentes y temidos por los médicos, ya que no presenta síntomas. Tener la presión arterial en niveles adecuados es fundamental para reducir las probabilidades de sufrir un evento cardiovascular. El estilo de vida cumple una función importante a la hora de mantener el control de la presión arterial alta. El poder controlarla mediante un estilo de vida saludable podría evitar, reducir o retrasar la necesidad de tomar medicamentos.
Hoy en nuestro blog, te mostramos 5 cambios en el estilo de vida que puedes hacer para disminuir tu presión arterial y mantenerla baja.
1. Evita el sobrepeso
La presión arterial a menudo aumenta cuando se aumenta de peso. Tener sobrepeso también puede provocar una alteración respiratoria al dormir (apnea del sueño), que incrementa incluso más la presión arterial.
Por ello, uno de los cambios en el estilo de vida más eficaces a la hora de controlar la presión arterial es bajar de peso. Si sufres sobrepeso u obesidad, bajar incluso una pequeña cantidad de peso podría ayudar a reducir tu presión arterial.
2. Haz ejercicio de forma regular
Si tienes presión arterial alta, el ejercicio puede ayudarte a evitar que se transforme en hipertensión. Si ya tienes hipertensión, la actividad física regular puede reducir la presión arterial a niveles más seguros. Es importante tener constancia porque si no te ejercitas, la presión arterial puede elevarse de nuevo.
Caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar son algunos de los ejercicios aeróbicos que puedes intentar hacer para reducir la presión arterial. También puedes probar con el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, en el cual se alternan períodos breves de actividad intensa con períodos posteriores de recuperación de actividad más ligera. El fortalecimiento muscular también puede ayudar a reducir la presión arterial. Intenta incluir ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Habla con tu médico acerca de cómo elaborar un programa de ejercicios.
3. Lleva una dieta saludable y equilibrada
Llevar una alimentación que contenga gran cantidad de cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos con bajo contenido de grasa y que reduzca las grasas saturadas y el colesterol puede disminuir tu presión arterial hasta en 11 mm Hg si tienes presión arterial alta. Este plan de alimentación se conoce como dieta de enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH).
Para ello, recomendamos:
- Llevar un diario de comidas. Escribir lo que comes, aunque sea durante solo una semana, puede aportar información sorprendente sobre tus verdaderos hábitos alimentarios. Controla lo que comes, cuánto, cuándo y por qué.
- Elevar la cantidad de potasio. El potasio puede reducir los efectos del sodio en la presión arterial. La mejor fuente de potasio son los alimentos, como las frutas y las verduras, en lugar de los suplementos. Habla con tu médico sobre el nivel de potasio que es más adecuado para ti.
- Sé inteligente a la hora de hacer la compra. Leer las etiquetas de los alimentos cuando compres puede ayudarte a cumplir con tu plan de alimentación saludable cuando salgas a comer a un restaurante.
4. Reduce el consumo de cafeína
Aún se debate la función que cumple la cafeína en la presión arterial. La cafeína puede elevar la presión arterial hasta 10 mm Hg en personas que no la consumen con frecuencia. Sin embargo, es posible que las personas que beben café con regularidad presenten un efecto leve o nulo en la presión arterial.
Aunque no son claros los efectos a largo plazo de la cafeína sobre la presión arterial, es posible que la presión arterial aumente levemente.
Para saber si la cafeína aumenta tu presión arterial, controla tu presión a los 30 minutos de tomar una bebida con cafeína. Si tu presión arterial aumenta de 5 a 10 mm Hg, es posible que seas sensible ante los efectos de la cafeína que elevan la presión arterial. Habla con tu médico acerca de los efectos de la cafeína en tu presión arterial.
5. Reduce el estrés
El estrés crónico puede contribuir a una presión arterial alta. Es necesario realizar más investigaciones para determinar los efectos del estrés crónico en la presión arterial. El estrés ocasional también puede contribuir a una presión arterial alta si tu reacción al estrés es consumir alimentos poco saludables, beber alcohol o fumar.
Tómate un tiempo para pensar qué es lo que te hace sentir estresado, como el trabajo, la familia, las finanzas o las enfermedades. Una vez que conozcas la causa de tu estrés, piensa cómo podrías eliminarlo o reducirlo.
- Cambia tus expectativas. Planifica tu día y enfócate en tus prioridades.
- Enfócate en los problemas que puedes controlar y haz planes para resolverlos.
- Evita los factores desencadenantes del estrés.
- Dedica tiempo a relajarte y hacer actividades que disfrutes.
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